Kończysz kolejne spotkanie, wracasz do skrzynki i po godzinie czujesz napięcie w karku albo nadgarstku. Ergonomiczne stanowisko pracy przy komputerze zwykle zaczyna się od ustawienia krzesła i ekranu, ale przy laptopie używanym przez znaczną część dnia dochodzi jeszcze jeden wymóg.
Najpierw dopasuj stanowisko do ciała, potem pilnuj zmiany pozycji
- Laptop: gdy służy do pracy na danym stanowisku przez co najmniej połowę dobowego czasu pracy, potrzebujesz monitora lub podstawki oraz zewnętrznej klawiatury i myszy.
- Ekran: ustaw go tak, by górna krawędź znajdowała się na wysokości oczu i nie zmuszała do skręcania szyi.
- Krzesło: oprzyj plecy, ustaw stopy stabilnie na podłodze lub podnóżku, a przedramiona trzymaj blisko tułowia.
- Ruch: nawet dobrze ustawione biurko nie zastąpi przerw i zmiany pozycji.
Przy laptopie liczy się próg połowy dnia pracy
Mały ekran laptopa kusi, żeby pochylić głowę, a klawiatura przyciąga dłonie do przodu. Jeśli na takim sprzęcie wykonujesz większość obowiązków, trudno jednocześnie utrzymać wygodną pozycję szyi i rąk. To właśnie dlatego laptop wymaga osobnego podejścia.
Zgodnie z załącznikiem do rozporządzenia w sprawie bezpieczeństwa i higieny pracy na stanowiskach wyposażonych w monitory ekranowe, gdy komputer przenośny jest przeznaczony do użytkowania na danym stanowisku przez co najmniej połowę dobowego wymiaru czasu pracy, stanowisko powinno mieć monitor stacjonarny albo podstawkę ustawiającą górną krawędź ekranu na wysokości oczu, a także dodatkową klawiaturę i mysz. Sam laptop na podwyższeniu nie wystarczy, jeśli nadal piszesz na jego wbudowanej klawiaturze.
Praktyczna reguła jest prosta: jeśli laptop służy Ci przez połowę lub więcej dnia pracy, przygotuj pełny zestaw z ekranem na właściwej wysokości oraz osobną klawiaturą i myszą. Przy krótszym użyciu nadal ustaw ekran i sprzęt tak, by nie wymuszały długiego pochylania ani skręcania głowy.
Ustaw krzesło, zanim zaczniesz poprawiać monitor
Gdy siedzisko jest za wysokie, stopy wiszą albo podwijają się pod krzesło. Gdy jest za niskie, ramiona unoszą się przy pisaniu. Najpierw ustaw ciało, potem sprzęt, bo ekran ustawiony względem niewłaściwej pozycji będzie wymagał kolejnych poprawek.
Usiądź tak, by plecy miały oparcie, a stopy stabilnie spoczywały na podłodze lub podnóżku. Ustaw klawiaturę blisko siebie, przedramiona trzymaj swobodnie, a mysz umieść obok klawiatury, nie na skraju biurka. Górna krawędź monitora powinna znajdować się mniej więcej na wysokości oczu, a ekran ustaw tak, by nie odbijał okna ani lampy.
Uważam, że regulacja jest użyteczniejsza niż szukanie jednej „idealnej” pozycji. Wymiary ciała, wzrok i rodzaj zadań są różne, więc stanowisko powinno pozwalać na dopasowanie wysokości siedziska, oparcia i ekranu, zamiast wymuszać sztywną pozę przez cały dzień.
Ból często podpowiada, który element ustawić inaczej
Napięcie po pracy nie wskazuje samo w sobie jednej przyczyny. Zestawienie objawu z tym, co robisz przy biurku, pomaga jednak znaleźć pierwszy element do korekty, zamiast od razu wymieniać całe wyposażenie.
| Sytuacja lub objaw | Możliwa przyczyna | Co sprawdzić |
|---|---|---|
| Boli kark lub barki | Ekran jest zbyt wysoko, zbyt nisko albo ustawiony z boku | Ustaw ekran na wprost, a jego górną krawędź na wysokości oczu |
| Drętwieją lub bolą nadgarstki | Klawiatura i mysz są daleko, a przedramiona nie mają wygodnego podparcia | Przysuń urządzenia i sprawdź, czy dłonie nie załamują się przy pisaniu |
| Bolą plecy w odcinku lędźwiowym | Siedzisz na krawędzi krzesła, siedzisko jest za głębokie albo brakuje podparcia | Oprzyj plecy, dosuń się do oparcia i sprawdź ustawienie stóp |
| Po dłuższym czasie czujesz ciężkość nóg | Długo pozostajesz w tej samej pozycji lub brakuje miejsca na nogi | Zrób miejsce pod biurkiem i wstań na krótką chwilę |
Badanie CIOP-PIB przeprowadzone w 2023 roku w grupie ponad 550 pracowników biurowych pokazało, że 28,6% badanych odczuwało w dużym stopniu ból w odcinku lędźwiowo-krzyżowym, a kolejne 43% zgłaszało go w niewielkim stopniu. Wyniki opisano w poradniku „Ergonomicznie i zdrowo”. To dobry powód, by sprawdzić również czas siedzenia i możliwość zmiany pozycji, nie tylko ustawienie krzesła.
Przerwa w pracy powinna zmieniać pozycję, nie tylko ekran
Możesz mieć monitor na właściwej wysokości i nadal spędzać długie godziny bez ruchu. Zmiana pozycji jest częścią organizacji stanowiska, bo pozwala przerwać powtarzalne obciążenie karku, pleców i rąk.
Połącz pracę przy komputerze z krótkimi czynnościami poza ekranem: przejdź się po wodę, odbierz telefon na stojąco albo wstań między zadaniami. Biurko z regulacją wysokości ułatwia pracę na siedząco i stojąco, ale samo w sobie nie gwarantuje ruchu. Jeśli zmieniasz pozycję, dopasuj do niej również wysokość ekranu i klawiatury, żeby nie przenieść napięcia z pleców na barki.
Przy napiętym kalendarzu najłatwiej połączyć przerwę z istniejącym rytmem dnia: wstań po zakończonym spotkaniu lub zanim otworzysz kolejną serię maili. Krótka zmiana pozycji jest prostsza do utrzymania niż plan wymagający długiej przerwy, której trudno znaleźć miejsce.
Małe korekty są lepszym początkiem niż wymiana całego biurka
Jeśli po kilku godzinach pracy odzywa się kark albo plecy, nie zakładaj od razu, że potrzebujesz nowego fotela. Najpierw sprawdź wysokość siedziska, ustawienie monitora i odległość klawiatury oraz myszy. Jedna precyzyjna korekta może pokazać, który element rzeczywiście wymaga zmiany.
Na początek usuń oczywiste przeszkody: odsuń przedmioty blokujące nogi, przysuń mysz i ustaw monitor na wprost. Przy pracy na laptopie przez co najmniej połowę dnia dobierz do niego wymagane wyposażenie, a w ciągu dnia wstaw krótkie przerwy na zmianę pozycji. Wtedy nawet skrzynka pełna wiadomości nie musi oznaczać kilku godzin w tej samej, wymuszonej pozycji.
